چگونه اشتهایمان را افزایش دهیم ؟ - انوار بلاگ

مترجم: داوود سرافراز

منبع:راسخون

افزایش اشتهایتان می تواند یک کار نیرنگ آمیزی باشد، به ویژه اگر غذای بسیار بد مزه ای پیش روی تان باشد، و یا در حال کوشش برای افزایش وزن باشید. اما نگران نباشید، چیز های بسیاری وجود دارد که شما می توانید امتحان کنید تا بدن خود را به خوردن بیشتر تشویق کنید و از غذا خوردن لذت ببرید. در ادامه، پیشنهاد های بسیار عالی را برای داشتن یک اشتهای سالم خواهیم داشت.

بخش اول: عادات غذایی خود را تغییر دهید.

1. همواره صبحانه بخورید. این را قبلا هم شنیده اید، اما صبحانه، واقعا مهمترین وعده غذایی روز است. خوردن یک صبحانه سالم و متعادل، متابولیسم شما را بعد از یک شب طولانی بدون غذا بیدار می نماید و بدن تان را برای ادامه روز آماده می نماید.

خوردن صبحانه، به شما انرژی بیشتری خواهد داد، در نتیجه شما فعالیت بیشتری در طول روز خواهید داشت، به همین علت اشتهای تان هم افزایش خواهد یافت.

نمونه های خوبی از یک صبحانه سالم و متعادل عبارت اند از: غلات کامل، ماست، گرانولا و میوه تازه، و اسموتی های میوه ای سالم.

اگر در کوشش هستید کالری مصرفی خود را بالا ببرید، مقداری کره بادام زمینی را روی نان تست یا نان غلات بمالید و نوش جان کنید. هم خوشمزه است و هم پُر از چربی های سالم.

2. وعده های غذایی کوچک و مکرری داشته باشید. خوردن وعده های غذایی کوچک اما مکرر، جایگزین مناسبی برای سه وعده غذایی معمول در روز است و باعث ایجاد اشتهای سالم خواهد شد. افرادی که کم اشتها هستند، گاهی با خوردن یک غذای مفصل در وعده های غذایی معمول، اشتهایشان را کامل از دست می دهند. از سوی دیگر، وعده های غذایی کوچک می توانند سبک تر و خوش رنگ و آب تر از غذاهای حجیم باشند، بعلاوه وقتی مکررا غذای کوچک می خورید به شما اجازه می دهد که هر بار حجم یکسانی را نسبت به دفعه قبل مصرف کنید.

خوردن وعده های غذایی کوچک تر بعلاوه می توانند باعث شوند که بعد از غذا کمتر سنگین و بی حال شوید، و به همین علت است افرادی که عادت به خوردن وعده های غذایی کوچک دارند، از خوردن غذاهای مفصل لذت نمی برند. سعی کنید روزانه 4 تا 6 وعده غذایی کوچک داشته باشید و از پُرخوری پرهیز کنید.

نگران این نباشید که قرارداد بین خودتان را بشکنید؛ هر موقع گرسنه شدید، غذا بخورید. اگر ترجیح می دهید به جای عصرانه پُر و پیمان، صبحانه مفصل تری داشته باشید، ایرادی ندارد. یا اگر ترجیح می دهید شام تان را به 2 وعده غذایی کوچک تر تقسیم کنید، هیچ مسئله ای نیست.

3. میان وعده های سالم بخورید. اگر یک وعده غذایی مفصل شما را اذیت می نماید، خوردن تنقلات و میان وعده های سالم می تواند به شما یاری کند. مقدار کم غذا، دلهره کمتری هم دارد، در حالی که مصرف مکرر میان وعده ها می تواند موقع خوردن غدا ذهنیت بهتری در شما ایجاد کند. سعی کنید تنقلات سالم مورد علاقه تان را درون کاسه ای بریزید و جایی از خانه بگذارید که محل رفت و آمدتان باشد، مثلا روی اوپن آشپزخانه، یا میز پذیرایی، تا شما را تشویق به خوردن میان وعده کند.

خوراکی هایی را انتخاب کنید که سرشار از قند و چربی سالم هستند، مثل موز، آووکادو، آجیل، انواع خامه ها و کرم های سالم، مانند هوموس یا پنیر خامه ای، تنقلات نمکی، مانند پاپ کورن و چوب شور.

فقط به خاطر داشته باشید که میان وعده ها، نباید جایگزین وعده های اصلی شوند، بلکه باید در کنار آن ها مصرف شوند. بنابر این از خوردن تنقلات، نزدیک به زمان وعده های غذایی پرهیز کنید؛ در غیر این صورت، اشتهای تان از بین خواهد رفت.

4. غذا های مورد علاقه تان را انتخاب کنید. زمانی که غذای مورد علاقه تان پیش روی شماست، بیشتر خوردن، کار راحت تری خواهد بود. برای تهیه و درست کردن غذاها و تنقلات مورد علاقه تان وقت بگذارید، به این ترتیب، دیگر دست از غذا خوردن نخواهید کشید، زیرا در منزل تان چیزی وجود ندارد که باب میل تان نباشد.

اگر در حال حاضر کمبود وزن دارید، نباید بیش از حد نگران رعایت یک رژیم غذایی خیلی سالم باشید. اگر عاشق شکلات یا کیک پیتزا هستید، کمی خودتان را رها کنید و به خود اجازه دهید غذاهای شیرین و خوشمزه ای میل کنید. اما بدانید که خوردن بی رویه غذاهای چرب می تواند باعث سنگین شدن و کسالت شما گردد، بنابر این، در خوردن میانه رو باشید.

بعلاوه شما می توانید غذاهای مورد علاقه تان را، یا غذاهایی که شما را یاد خانه مادری و دوران بچگی تان می اندازد را امتحان کنید، مثلا آبگوشت، سبزی پلو ماهی و ... . خوردن غذاهایی که با آن ها خاطرات خوبی برای تان زنده می گردد، راحت تر است.

5. بوی غذاها را از بین نبرید. غذاهایی که بوی قوی و خوبی دارند می توانند بر شما غلبه نمایند و باعث شوند نتوانید یک ظرف کامل را میل کنید، به خصوص اگر قبل از استشمام بوی آن، گرسنه نبوده باشید. از مصرف غذاهای تن یا پنیر های بد بو (مگر آن هایی که به مزاج تان خوش می آیند)، یا از هر چیزی که بوی بدی دارد و باب میل تان نیست، پرهیز کنید.

به یاد داشته باشید غذاهای گرم معمولا عطر و بوی بیشتری نسبت به غذاهای سرد دارند، پس اگر بوی چیزی را نپسندیدید، سعی کنید ساندویچ سرد، سالاد یا گوشت سرد مصرف کنید.

6. در آشپزی، از سبزیجات معطر و ادویه جات بهره ببرید. از سوی دیگر، غذاهایی که عطر و بوی بسیار دلپذیری دارند، می توانند بسیار اشتها آور باشند و این عطر ممکن است تنها علتی باشد که شکم تان را به قار و قور بیاندازد. سعی کنید به غذاهای مورد علاقه تان سبزیجات معطر و ادویه اضافه کنید تا عطر فوق العاده ای بگیرد و به میل تان بیافزاید. در این صورت، دیگر از شر غذاهای بی مزه و کسل نماینده راحت خواهید شد.

دارچین یک نوع ادویه است که اغلب گفته شده به طور طبیعی اشتهای تان را تحریک می نماید. آن را به غذاهای پخته شده اضافه کنید، کمی روی نان تست آغشته به کره بپاشید، یا مقداری از آن را روی فنجان داغ کاکائو بریزید تا از عطر گرم و تند آن لذت ببرید.

بیشتر بخوانید: چگونه اشتهای خود را افزایش دهیم

سبزیجات معطر مانند: ریحان، پونه کوهی، آویشن، رزماری و رازیانه می تواند طعم دلپذیری به انواع مختلفی از غذا ها بدهند. با استفاده از این سبزیجات، ترکیبات متنوعی از غذاها را تجربه کنید تا آن جایی که به ترکیب مورد علاقه تان دست یابید.

7. فیبر کمتری مصرف کنید. فیبر، ماده ای مغذی که در میوه ها و سبزیجات و غلات کامل یافت می گردد، یکی از اجزای ضروری یک رژیم غذایی سالم است. اما، غذاهای سرشار از فیبر می توانند تا حد زیادی حس سیری را در شما ایجاد نمایند، بنابر این، زمانی که شما سعی دارید اشتهای تان را زیاد کنید، بهتر است مقدار کمی از غذاهای فیبردار را مصرف کنید.

برای بدن شما زمان بیشتری ضروری است تا غذاهای حاوی فیبر را هضم کند، که این نوع غذاها برای افرادی که می خواهند کمتر غذا بخورند اما انرژی لازم را در طول روز داشته باشند بسیار عالی است.

اما اگر شما در کوششید که اشتهای تان را بیشتر کنید، مصرف غذاهایی که سرشار از فیبر هستند را قطع کنید تا به شما یاری کند بیشتر احساس گرسنگی داشته باشید؛ غذاهایی مانند: برنج قهوه ای و ماکارونی سبوس دار. این کار فقط به اسم یک راه چاره موقت قابل انجام است، چرا که مصرف فیبر برای حفظ سلامتی و عملکرد صحیح بدن تان ضروری است. قبل از کاهش مقدار فیبر مصرفی خود، با دکترتان صحبت کنید.

بخش دوم: اطلاعات عمومی تان را افزایش دهید.

1. اوقات خوشی را هنگام صرف غذا رقم بزنید. خوردن می تواند تجربه دلنشین تری باشد، وقتی که هنگام صرف غذا، فضای دلپذیری را ایجاد کنید. چند عدد شمع روشن کنید، یا برنامه مورد علاقه تان را حین غذا خوردن، دیدن کنید. بعلاوه از مکالمات و مباحث استرس زا، سر میز غذا پرهیز کنید، بالاخص اگر اشتهای ضعیف تان به خاطر علائم عصبی باشد.

2. ورزش کنید. انجام بعضی از فعالیت های سبک، می تواند به شما یاری کند تا اشتهای تان را تحریک کنید. بدن شما به گونه ای طراحی شده که پس از سوزاندن کالری، میل بیشتری به دریافت انرژی از غذا پیدا می نماید، در نتیجه شما همواره بعد از ورزش، احساس گرسنگی بیشتری دارید.

احتیاجی نیست که خودتان را ملزم به ورزش سخت در باشگاه ها بکنید، حتی یک پیاده روی کوتاه در هوای آزاد هم، یک ساعت قبل از صرف غذا، می تواند به تحریک اشتهای تان یاری کند.

اگر کمبود وزن دارید، باید از ورزش ها و تمرینات سخت ورزشی پرهیز کنید، زیرا پس از آن احساس گرسنگی تان بیشتر می گردد و غذایی که می خورید، فقط برای جبران کالری های سوخته شده می باشد، که در واقع انگار که غذایی در جهت افزایش وزن خود مصرف ننموده اید. از ورزش های سخت دوری کنید تا اشتهای تان بیشتر گردد و وزن تان هم افزایش یابد.

3. به مقدار کافی مایعات بنوشید. شما باید روزانه بین 6 تا 8 لیوان آب (یا مایعاتی که بر پایه آب هستند) بنوشید. نوشیدن یک لیوان آب قبل و بعد از هر وعده غذایی به هضم بهتر غذا یاری می نماید و به شما اطمینان می دهد که هیچ وقت غذای زیادی درون شکمتان نخواهد بود. اما باید حواستان باشد که دقیقا قبل از غذا و یا حین غذا نباید بیش از میزان آب بنوشید، چرا که اشتهای تان را کم می نماید و در شما احساس سیری کاذب ایجاد می نماید.

بعضی از دمنوش های گیاهی هم در قدیم الایام برای افزایش اشتها مورد استفاده قرار می گرفته اند، به خصوص دمنوش نعنا، رازیانه و چای شیرین. سعی کنید یک تا دو فنجان از این ها را بنوشید، تا هم مقدار مایعات مصرفی خود را افزایش دهید و هم اشتهای تان را تحریک کنید.

ممکن است بخواهید آب و یا سایر نوشیدنی ها را زمانی غیر از وقت غذا بنوشید، ایرادی ندارد.

4. یک دفترچه خاطرات از خوراکی های تان داشته باشید. نوشتن یک دفترچه خاطرات از غذاهایی که مصرف می کنید، یک راه بسیار عالی برای شناسایی و درک مشکلاتتان با غذاهای مختلف است، به این منظور که بر آن ها غلبه کنید. هر روز باید زمان هایی که گرسنه شده اید یا غذاهایی که خیلی به دلتان چسبیده است را یادداشت کنید. به این ترتیب می توانید برترین غذاها و زمان هایی که باب میل تان بوده است را شناسایی کنید، در نتیجه به یاری آن ها قادر خواهید بود تا اشتهای تان را بیشتر کنید.

بعلاوه باید غذاهایی که در نظرتان بد مزه بوده اند و بوهای نامطبوعی که اشتهای تان را از بین برده اند را یادداشت کنید تا در آینده از مصرف آن ها پرهیز کنید.

علاوه بر این، نوشتن این دفترچه خاطرات به شما یاری می نماید تا پیشرفت های تان را مشاهده کنید، و بدانید از کجا به کجا رسیده اید؛ این کار می تواند در افزایش اعتماد به نفس شما، نقش به سزایی داشته باشد.

5. از تنهایی غذا خوردن پرهیز کنید. اگر دائما تنها غذا می خورید، نخوردن یک وعده غذایی یا پرهیز از خوردن، می تواند برای تان خیلی راحت تر باشد. ترتیبی ببینید تا خانوادگی سر میز شام بنشینید، یا از یک دوست دعوت کنید تا با شما همراه گردد. این کار می تواند تجربه لذت بخشی برای شما باشد، تا حدی که شاید فراموشی کنید که دارید غذا می خورید.

همراه داشتن دیگران سر میز شام بعلاوه می تواند ایده خوبی باشد، چرا که آن ها می توانند شما را نسبت به غذاهایی که فراموش نموده اید بخورید، تهییج و تشویق نمایند. و این چیزی است که شما می خواهید.

اگر همراه داشتن خانواده یا دوستان، گزینه همواره در دسترسی نیست، سعی کنید به کمپین های غذا خوردن بپیوندید تا مثلا یک بار در هفته را با آن ها غذا بخورید.

6. از ظرف غذای بزرگ بهره ببرید. خوردن غذا در ظروف بزرگتر یک ترفند روانشناختی است که به مغز شما می گوید شما حجم کمی از غذا را میل نموده اید. به این ترتیب، می توانید بیشتر از زمانی غذا بخورید که غذا را درون یک ظرف کوچک کشیده بودید، حتی اگر به همین میزان سرو نموده بودید.

گفته شده که استفاده از ظروف غذایی روشن و آراستن غذا به روش های زیبا، اثر بسیار مثبتی در افزایش اشتهای شما دارد.

7. با یک دکتر ملاقاتی داشته باشید. اگر ضعف اشتهای شما کماکان ادامه دارد، باید حتما نزد یک پزشک بروید. اگر او متوجه شد که اشتهای شما تاثیر منفی بر سلامت شما دارد، ممکن است برای تان دارو های محرک اشتها تجویز کند، مانند: مجسترول یا مارینول که شما را در جهت داشتن اشتهای سالم تحریک می نمایند.

بخش سوم: اشتهای حود را برای پرورش اندام تان بالا ببرید.

1. مصرف روی خود را بالا ببرید. روی، یک ماده معدنی بسیار بسیار مهم برای بدنسازان است. روی، سیستم ایمنی شما را تقویت می نماید و فراوری تستوسترون را تحریک می نماید. بعلاوه به بدن تان یاری می نماید تا پروتئین فراوری کند و زخم های تان را التیام بخشد. سطح پایین روی در بدن هم ارتباط مستقیمی با کمبود اشتها دارد، زیرا برای فراوری اچ.سی.آی (که فرایند هضم در معده را تسهیل می نماید)، به وجود روی احتیاج است.

بعلاوه توصیه شده است که بدنسازان مبتدی، با خوردن 15 میلی گرم روی در روز (برای آقایان) و 9 میلی گرم در روز (برای بانوان) آغاز نمایند، به مرور زمان می توانند مقدارش را افزایش دهند.

می توانید مقدار روی مصرفی خود را با خوردن قرص های مکمل افزایش دهید، اما مسمومیت هم باعث نگرانی است، پس برترین راه این است که بیشترین مقدار دریافتی روی شما از غذاها باشد.

اگر تصمیم گرفته اید قرص های مکمل روی مصرف کنید، مطمئن شوید که قبل از آن با دکتر خود مشورت نموده باشید.

بعضی از غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی از روز هستند، عبارت اند از: صدف ها، مرغ، گوشت گاو، سبوس گندم، آجبل بادام زمینی و دانه های کدو تنبل.

2. سریعتر غذا بخورید. وقتی سر میز سعی می کنید که غذای بیشتری مصرف کنید، می تواند باعث گردد که سرعت خود را هم بالا ببرید. تحقیقات نشان داده است که از زمانی که آغاز به خوردن غذا می کنید، تا 20 دقیقه طول می کشد که معده تان فرمان سیری را به مغز ارسال کند. وقتی سریعتر غذا می خورید، به بدن تان کلک می زنید و می توانید بیشتر از معمول غذا میل کنید. سعی کنید لقمه های بزرگتر بگیرید و قاشق و چنگال را زمین نگذارید، فقط اطمینان حاصل کنید که هر لقمه را کامل بجوید.

فقط حواستان باشد، زمانی که فرمان سیری به مغزتان رسید، ممکن است بسیار احساس سنگینی و کسالت به شما دست دهد. اما، به مرور زمان بدن تان به این احساس عادت می نماید و اشتهای تان افزایش خواهد یافت، به خصوص اگر شما هم شدت فعالیت های خود را بالا ببرید.

3. قرص های مکمل بخورید. گفته شده که بعضی از اشکال ویتامین های بی، به بدنسازان یاری می نماید تا اشتهای شان را بیشتر نمایند. به اسم مثال، ویتامین بی 12، و فولیک اسید. شما می توانید این ویتامین ها را به شکل قرص مصرف کنید، یا بیشتر به طور مستقیم، مثلا به وسیله تزریق که پزشک شما می تواند برای تان تجویز کند.

4. شیک های پروتئین بنوشید. اگر با خوردن مقادیر زیاد غذا هایی که برای عضله سازی مفید هستند مشکل دارید، می توانید از شیک های پروتئین بهره ببرید. شیک های پروتئین، اساسا یک نوعی از مکمل ها هستند که سطح بالایی از پروتئین را در قالب یک نوشیدنی راحت، دارا هستند. این نوع از مکمل ها می توانند بسیار مفید فایده باشند، زمانی که حجم زیاد غذاهای دارای پروتئین، احساس سیری شدید و حس سنگینی را در شما ایجاد می نمایند.

بدن شما در هر وعده غذایی، حداکثر 30 گرم پروتئین را می تواند هضم کند. بنابر این، از شیک های پروتئینی که در هر بار مصرف، بیش از 30 گرم پروتئین را در خود جای داده اند، پرهیز کنید.

منبع مقاله :

https://www.wikihow.com/Increase-Your-Appetite

منبع: راسخون