پرواززدگی یا جت لگ چیست و چگونه می توان از آن جلوگیری کرد؟ - انوار بلاگ

جت لگ می تواند خواب شما را از بین ببرد و علائم آزاردهنده دیگری ایجاد کند که برای روزها یا حتی هفته ها پس از پرواز ادامه می یابند. داشتن اطلاعات درباره جت لگ، چه برای کار سفر می کنید و یا چه برای سرگرمی، می تواند سفرهای طولانی مدت را خوشایندتر کند تا اختلالی در خواب و سلامت کلی شما ایجاد نگردد. در این مقاله به آنالیز معنای پرواززدگی یا جت لگ، علل، علائم و نحوه به حداقل رساندن آن می پردازیم.

پرواززدگی چیست؟

جت لگ اختلال در ریتم شبانه روزی خواب و بیداری است و زمانی رخ می دهد که ساعت داخلی 24 ساعته شما با چرخه محلی روز و شب مطابقت نداشته باشد.

در شرایط عادی، ساعت شبانه روزی بدن یک فرد در طول روز برای بیداری و در شب برای خواب سازگار شده است. این ساعت داخلی علاوه بر خواب، فرایندهای بیولوژیکی متعددی از جمله خلق و خو، عملکرد بدن، ترشح هورمون، متابولیسم و عملکرد سیستم ایمنی و بسیاری از موارد دیگر را کنترل می نماید. ریتم هایی که این ساعت بیولوژیک کنترل می نماید، با چرخه 24 ساعته روشنایی تا تاریکی هماهنگ می شوند تا عملکرد طبیعی و سلامت جسمی و روانی را ارتقا دهند. هنگامی که شخصی به سرعت در بین منطقه ها زمانی متعددی سفر می نماید، ساعت شبانه روزی نمی تواند به سرعت به چرخه نور و تاریکی تازه بازتنظیم گردد و باعث ایجاد جت لگ می گردد.

جت لگ معمولاً زمانی اتفاق میفتد که شخص در سه یا چند منطقه زمانی به شرق یا غرب سفر کند. به عنوان مثال، اگر از لس آنجلس به نیویورک پرواز کنید و ساعت 11 شب به مقصد برسید، ممکن است بدن شما همچنان طوری عمل کند که گویی ساعت 8 شب در لس آنجلس است که خوابیدن را در زمان عادی در نیویورک سخت می نماید. این جت لگ ممکن است باعث گردد دیرتر از زمانی که می خواهید بیدار بمانید، ساعت های عجیب و غریب بخوابید یا بیشتر از حد معمول احساس خستگی کنید. بعلاوه بیدار شدن در صبح را سخت می نماید. وقتی سعی می کنید ساعت 7 صبح به وقت نیویورک از خواب بیدار شوید، بدن شما همچنان فکر می نماید ساعت 4 صبح است.

علائم پرواززدگی

پرواززدگی بر افراد مختلف، تأثیر متفاوتی می گذارد. به طور کلی، وقتی مسافت بیشتری را پرواز می کنید، شرایط شدیدتر خواهد بود. علت این امر آن است است که فواصل طولانی تر، به مدت بیشتری ساعت بیولوژیکی بدن را مختل می سازد. شایع ترین علائم جت لگ عبارت اند از:

• اختلالات خواب: ممکن است خوابیدن سخت باشد یا زودتر از زمان برنامه ریزی شده از خواب بیدار شوید. بعلاوه جت لگ می تواند باعث ایجاد وقفه در خواب عمیق و مختل شدن خوابیدن گردد.
• خواب آلودگی در طول روز: پرواززدگی اغلب باعث می گردد که در طول روز احساس خواب آلودگی یا خستگی داشته باشید.
• اختلال در تفکر: ممکن است مسائلی در توجه یا حافظه داشته باشید یا احساس کنید که تفکرتان کند شده است.
• اختلال در عملکرد فیزیکی: ممکن است در بدن، احساس خستگی داشته باشید. اوج عملکرد فیزیکی بدن ممکن است تحت تاثیر قرار گیرد که به ویژه برای ورزشکاران مسافر قابل توجه است.
• مسائل عاطفی: بعضی از افراد مبتلا به پرواززدگی دچار کج خلقی می شوند. شواهد نشان می دهد که جت لگ می تواند مسائل سلامت روانی مانند اختلالات خلقی را تشدید کند.
• کسالت عمومی: جت لگ ممکن است باعث ایجاد احساس کسالت در شما گردد که یک احساس کلی از ناخوش احوالی، بیماری یا ناراحتی است.
• مسائل گوارشی: پرواززدگی می تواند باعث مسائل گوارشی مانند کاهش اشتها، حالت تهوع یا حتی یبوست و سندرم روده تحریک پذیر گردد.

این علائم پس از پروازهای طولانی به منطقه ها زمانی مختلف به علت ناهماهنگی بین ساعت شبانه روزی داخلی و بدن شما، که هنوز در منطقه زمانی قدیمی به جای مانده، بروز پیدا می نماید و بر خواب و سایر فرایندهای بدن تأثیر می گذارد.

افراد مبتلا به پرواززدگی یک یا چند مورد از علائم ذکر شده در بالا را تجربه می نمایند. این علائم ممکن است بلافاصله یا چند روز پس از رسیدن به مقصد، ظاهر شوند. بسیاری از افراد به علت خستگی، شب اول بعد از پرواز خوب می خوابند ولی در روزهای بعد با مسائل خواب روبرو می شوند. جت لگ از چند روز تا چند هفته ادامه دارد. به طور کلی، علائم پرواززدگی برای هر منطقه زمانی از 1 تا 1.5 روز باقی می ماند اما مدت زمان دوام علائم، بسته به فرد و جزئیات سفر فرق دارد.

پرواززدگی معمولاً یک مشکل کوتاه مدت است که با تنظیم ریتم شبانه روزی بدن با زمان محلی رفع می گردد. ممکن است جت لگ برای افرادی مانند خلبانان، مهمانداران و مسافران تجاری که به طور مکرر از پروازهای طولانی مدت استفاده می نمایند، به یک مشکل مزمن تبدیل گردد.

تنظیم نبودن ریتم شبانه روزی، اگر مزمن گردد، می تواند مسائل خواب مداوم را ایجاد کند که ممکن است در نهایت منجر به بی خوابی گردد. ساعت داخلی سالم برای سلامت کلی بدن مهم است، بنابراین اختلال مزمن در ریتم شبانه روزی خطر ابتلا به اختلالاتی مانند دیابت و افسردگی و بعلاوه بعضی از انواع سرطان را افزایش می دهد.

علل ایجاد پرواززدگی

همه کسانی که پروازهای طولانی مدت دارند، دچار پرواززدگی نمی شوند. از آنجایی که عوامل زیادی در این امر دخیل هستند، سخت است که دقیقاً بدانیم چه کسی دچار جت لگ می گردد، مشکل او چقدر شدید خواهد بود و چقدر طول خواهد کشید. با این حال، زمانی که از بیش از سه منطقه زمانی در طول پرواز عبور می کنید، حداقل جت لگ خفیفی را تجربه خواهید کرد. عوامل متعددی بر احتمال وقوع و شدت جت لگ تأثیر می گذارند.

1. اختلال در ریتم شبانه روزی بدن

پرواززدگی ممکن است هر زمان که از دو یا چند منطقه زمانی عبور می کنید رخ دهد. عبور از چندین منطقه زمانی، ساعت بیولوژیک بدن شما را با زمان در منطقه تازهتان هماهنگ نمی نماید. ساعت داخلی بدن (ریتم شبانه روزی بدن) چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم می نماید.

تغییرات منطقه زمانی می تواند عاملی برای ایجاد جت لگ باشد، اگرچه افرادی که در شیفت های نامنظم کار می نمایند نیز ممکن است بدون رفتن به سفر علائم مشابهی را تجربه نمایند.

موقعیت هایی که می توانند باعث شوند ساعت بیولوژیک بدن از هماهنگی خارج گردد، عبارت اند از:

• سفر در منطقه ها زمانی مختلف و تغییر در چرخه روشنایی روز و تاریکی شب
• کار در شیفت شب یا تغییر مکرر شیفت
• داشتن بعضی اختلالات در خواب

جت لگ باعث ادامه مسائلی مانند اختلال در خواب، بیداری، غذا خوردن و سایر روتین های روزمره می گردد تا زمانی که ساعت بدن، مجددا متناسب با محیط تازه تنظیم گردد.

2. تاثیر نور خورشید

نور خورشید تأثیر مهمی در ایجاد ریتم های شبانه روزی بدن دارد. نور بر تنظیم ملاتونین تأثیر می گذارد، هورمونی که سلول های سراسر بدن را یکپارچه و هماهنگ می نماید.

سلول های بافت پشت چشم، سیگنال های نوری را به ناحیه ای از مغز به نام هیپوتالاموس منتقل می نمایند. هنگامی که نور در شب کم است، هیپوتالاموس به اندام کوچکی در مغز به نام غده صنوبری سیگنال می دهد تا ملاتونین آزاد کند. در ساعات روشنایی روز، برعکس این اتفاق میفتد و غده صنوبری ملاتونین بسیار کمی ترشح می نماید.

از آنجایی که نور برای ساعت داخلی بدن شما بسیار مهم است، می توانید با قرار گرفتن در معرض نور روز، بدن خود را با یک منطقه زمانی تازه تنظیم کنید. البته، زمان بندی قرار گرفتن در معرض نور باید به درستی انجام گردد.

3. فشار و اتمسفر فضای داخلی هواپیما

بعضی تحقیقات نشان می دهد که تغییرات فشار داخل هواپیما و ارتفاعات بالا مرتبط با سفر هوایی ممکن است در بعضی از علائم پرواززدگی، صرف نظر از سفر در منطقه ها زمانی، نقش داشته باشد. فشار در کابین هواپیما کمتر از فشار سطح دریا است، بنابراین این احتمال وجود دارد که در هنگام پرواز، اکسیژن کمتری به مغز برسد. این اتفاق ممکن است منجر به بی حالی شده و علائم جت لگ را شدت ببخشد. محققان معتقدند که درمان تعدیل اکسیژن می تواند به کاهش اثرات جت لگ یاری کند.

علاوه بر این، سطح رطوبت در هواپیما پایین است. اگر در طول پرواز آب کافی ننوشید، ممکن است دچار کم آبی شوید. کم آبی بدن نیز در بروز بعضی از علائم جت لگ تأثیرگذار است.

4. الکل و کافئین

سازمان جهانی بهداشت (WHO) توصیه می نماید مصرف الکل یا کافئین را در طول پرواز یا قبل از آن محدود کنید زیرا ممکن است علائم پرواززدگی را تشدید نمایند. مصرف الکل و کافئین با کاهش آب بدن و تأثیر بر کیفیت خواب این علائم را تشدید می نماید. WHO بعلاوه توصیه می نماید از خوردن وعده های غذایی سنگین خودداری کنید زیرا این غذاها ممکن است باعث ناراحتی فرد شوند.

5. خواب قبل از سفر

خواب ناکافی در روزهای منتهی به پرواز می تواند باعث افزایش احتمال ابتلای فرد به جت لگ بعد از سفر گردد.

6. استرس

استرس زیاد ممکن است خواب را مختل کند که در افزایش پرواززدگی موثر است.

چگونه می توان از وقوع پرواززدگی جلوگیری کرد یا آن را کاهش داد؟

جت لگ می تواند اثرات مخربی در تعطیلات، سفرهای کاری یا مسابقات ورزشی داشته باشد. در نتیجه، مسافران به هر نحوی کوشش می نمایند تا اثرات آن را به حداقل برسانند. کلید پیش گیری و کاهش اثرات جت لگ این است که مجدداً ریتم شبانه روزی خود را به سرعت تنظیم کنید تا با منطقه زمانی مقصدتان هماهنگ گردد.

برای سفرهای بسیار کوتاه، می توانید با فعالیت های برنامه ریزی شده، از جمله خواب و وعده های غذایی، از جت لگ جلوگیری کنید تا ریتم شبانه روزی خود را با منطقه زمانی خانه تان هماهنگ نگه دارید، اگرچه برنامه کاری تان اغلب مانع می گردد. به این ترتیب، از اختلال شبانه روزی هم در طول سفر و هم پس از بازگشت به خانه جلوگیری می کنید. با این حال، انجام دادن این کار سخت است.

برای سفرهایی که بیشتر از یک شب طول بکشد، به حداقل رساندن پرواززدگی، مستلزم سازگاری با چرخه روز و شب در مقصد است. در ادامه، روش های تغییر جهت ریتم شبانه روزی و نکات عملی برای کاهش جت لگ را می خوانید.

1. قرار گرفتن در معرض نور

نور، قوی ترین تأثیر را بر ریتم شبانه روزی دارد و قرار گرفتن در معرض نور مناسب ممکن است به تنظیم ساعت داخلی شما برای جلوگیری یا کاهش پرواززدگی یاری کند.

قرار گرفتن بی رویه در معرض نور یا صرفاً دنبال کردن چرخه روز و شب در منطقه زمانی تازه، جت لگ را رفع ننموده و حتی می تواند آن را بدتر کند زیرا زمان قرار گرفتن در معرض نور و اجتناب از نور بسیار مهم است. قرار گرفتن در معرض نور می تواند ساعت داخلی بدن شما را بر اساس زمان بندی خود پیش ببرد یا به تاخیر بیندازد و متأسفانه دانستن زمان مناسب، چندان ساده نیست.

زمان بندی مناسب دوره های روشنایی روز و تاریکی به همگام سازی ریتم شبانه روزی بدن شما با زمان محلی یاری می نماید. هنگامی که دسترسی به نور طبیعی محدود است، نورهای روشن داخلی، تلفن یا رایانه یا حتی لامپ های فلوئورسنت می توانند به کارتان بیایند و بر تنظیم ساعت شبانه روزی بدن شما تأثیر بگذارند.

2. ملاتونین و یاری به خواب

ملاتونین هورمونی است که در بدن فراوری می گردد و به شما یاری می نماید تا احساس خواب آلودگی کنید و در نتیجه ریتم شبانه روزی بدن را کنترل می نماید. ملاتونین معمولاً در عصر، چند ساعت قبل از خواب آغاز به فراوریشدن می نماید و فقط در شب آزاد می گردد اما این ریتم ممکن است با پرواززدگی از بین برود.

ملاتونین بسته به کشور مقصد سفر، با نسخه یا به عنوان یک مکمل غذایی قابل تهیه است. ملاتونین با دوز پایین می تواند به تنظیم مجدد ساعت بیولوژیکی بدن یاری کند و اگر در زمان مناسب مصرف گردد، در تنظیم خواب، بسیار تأثیرگذار است. ملاتونین نیز مانند نور، می تواند ساعت بدن را زودتر یا دیرتر تنظیم کند. بنابراین زمان مصرف آن بسیار مهم است. قبل از مصرف ملاتونین برای اولین بار، در صورت بروز واکنش های غیرمنتظره، حتماً از پزشک خود سوال کنید.

انواع دیگر قرص های خواب، از جمله داروهای تجویزی و بدون نسخه و داروهای خواب آور طبیعی، ممکن است به شما یاری نمایند به خواب بروید اما برای تغییر ریتم شبانه روزی بدن، کارایی ندارند. در بعضی موارد، حتی ممکن است به طور مداوم، علائم پرواززدگی را پنهان نمایند. داروهای خواب آور نیز می توانند عوارض جانبی از جمله افزایش خطر افتادن و زمین خوردن در اثر سرگیجه و تصادف در صورت افزایش خواب آلودگی داشته باشند. بهتر است قبل از سفر با یک پزشک مشورت نموده و در خصوص مزایا و خطرات داروهای یاریی خواب آور نسبت به شرایط خاص خود صحبت کنید.

3. تنظیم ساعت داخلی بدن از قبل

تغییر برنامه خواب، در دو روز منتهی به سفر می تواند مفید باشد. به طوری که وقتی به مقصد می رسید، اختلاف کمتری بین ریتم شبانه روزی بدن خود و زمان محلی احساس خواهید کرد.

علاوه بر تغییر زمان خواب، این رویکرد اغلب شامل مصرف ملاتونین و قرار گرفتن در معرض نور نیز می گردد تا ریتم شبانه روزی بدن شما، به طور فعال تغییر یابد. اگرچه انجام این کار ممکن است در بعضی موارد مفید باشد اما بسته به برنامه روزانه و تعهدات شغلی، خانوادگی و اجتماعی، ممکن است عملی نباشد.

4. ایجاد برنامه ای برای غلبه بر پرواززدگی

برنامه ریزی برای پیشگیری از ابتلا به جت لگ به عوامل زیادی از جمله جهت پرواز، تعداد منطقه ها زمانی که از آن ها گذر می کنید، مدت زمانی که در مقصد خواهید ماند و برنامه و تعهدات شما در طول سفر بستگی دارد. با در نظر گرفتن این عوامل، می توانید یک برنامه شخصی برای کاهش اثرات پرواززدگی تنظیم کنید. نور می تواند به شما یاری کند تا ریتم شبانه روزی خود را دوباره تنظیم کنید اما زمان بندی آن کار ساده ای نبوده و احتمال اشتباه زیاد است.

می توانید برای یاری به تهیه برنامه برای مدیریت جت لگ با پزشک متخصص مشورت کنید.

5. به اندازه مناسبی آب بنوشید

برای مقابله با اثرات هوای خشک داخل هواپیما، قبل، حین و بعد از پرواز، آب زیادی بنوشید. کم آبی می تواند علائم پرواززدگی را بدتر کند. از مصرف الکل و کافئین پرهیز کنید زیرا آب بدن شما را کم نموده و خوابتان را تحت تاثیر قرار می دهند.

درمان پرواززدگی

در حال حاضر هیچ درمان پزشکی برای جت لگ وجود ندارد که بتواند باعث تنظیم مجدد ساعت بدن گردد. با این حال، محققان چندین گزینه را پیشنهاد نموده اند که شامل قرار گرفتن در معرض نور مناسب و احتمالاً انجام یک یا چند مورد از موارد زیر هستند:

• مصرف داروهای کرونوبیوتیک مانند ملاتونین که ریتم خواب را تغییر می دهند
• مصرف داروهایی مانند بنزودیازپین ها که افراد را قادر می سازد به آسودگی در سفر بخوابند
• مصرف داروهای محرک مانند کافئین
• مصرف داروهایی که تنگی نفس و وقفه در خواب و سایر اختلالات خواب را درمان می نمایند مانند مودافینیل (Provigil)
• تنظیم زمان صرف غذا در طول پرواز

بعضی از افراد در حال حاضر از ملاتونین و داروهای خواب استفاده می نمایند اما شواهد علمی اندکی مبنی بر موثر بودن آن ها وجود دارد و ممکن است اثرات نامطلوبی داشته باشند.

سخن پایانی

پرواززدگی یک مشکل رایج است. افراد در هر سنی می توانند آن را در سفرهای طولانی (طی کردن بیش از سه منطقه زمانی) با هواپیما تجربه نمایند. هنگامی که بدن خود را با چرخه خواب و بیداری تازه در مقصد سفر سازگار می کنید، ممکن است اختلالات خواب جزئی تا میانه یا علائم دیگر را احساس کنید. بعلاوه ممکن است در هنگام مسافرت علائم جت لگ نداشته باشید. آماده کردن بدن برای تغییرات روتین مورد انتظار و انتخاب های مناسب در سفر می تواند تأثیر جت لگ را به حداقل برساند. اگر با انجام دادن روش هایی که در این مقاله معرفی کردیم، علائم پرواززدگی شما از بین نرفت یا بیش از یک هفته پس از سفر بدتر شد، به پزشک متخصص مراجعه کنید.

منابع: my.clevelandclinic , mayoclinic