مروری بر خواص شیر بادام گیاهی - انوار بلاگ

اگر جزو افرادی هستید که به هر علتی از شیرهای جایگزین شیر لبنی استفاده می کنید یا در فکر تغییر الگوی غذایی فعلی تان هستید، با ما همراه باشید تا با خواص شیر بادام آشنا شوید.

شیر بادام یک نوشیدنی گیاهی است که به طور کلی از ترکیب بادام آسیاب شده و آب و در نهایت تصفیه این ترکیب تهیه می شود. شیر بادام به طور طبیعی فاقد لاکتوز است و برای افرادی که ممنوعیت مصرف لاکتوز دارند، گزینه مناسبی است.

این روزها با توسعه جامعه وگان و افرادی که سبک زندگی سالم را انتخاب می کنند، تعداد محصولات گیاهی در فروشگاه ها رو به افزایش است. به علت نوع خاص رژیم غذایی افراد وگان، آن ها خود را از خوردن لبنیات منع می کنند.

شیر بادام چیست؟

شیر بادام از بادام آسیاب شده و آب تهیه می شود اما بسته به نوع برند فراوریکننده مواد دیگری نیز می تواند به آن اضافه شود. با وجود روش آسان تهیه شیر بادام خانگی، اغلب افراد این شیر گیاهی را به صورت آماده خریداری می کنند. در طول فرایند فراوری شیر بادام، بادام و آب با یکدیگر مخلوط و سپس از صافی عبور داده می شود تا در نهایت، یک شیر بادام نرم به دست می آید.

در بیشتر شیرهای بادام آماده، معمولا از افزودن مواد تغلیظ کننده، نگهدارنده و طعم دهنده ها برای بهبود طعم، بافت و ماندگاری استفاده می شود. شیر بادام به طور طبیعی فاقد لبنیات است، به این معنی که برای گیاهخواران و همینطور افرادی که مشکل عدم تحمل لاکتوز دارند، مناسب است. با این وجود، اگر به آجیل حساسیت داشته باشید، خوردن این شیر توصیه نمی شود.

از خواص شیر بادام: ارزش غذایی بالا

به ازای هر فنجان شیر بادام کوهی (معادل 240 میلی لیتر) تنها 39 کالری وجود دارد. در مقایسه با شیر گاو و سایر انواع شیر گیاهی یک نوشیدنی کم کالری محسوب می شود. ارزش غذایی یک فنجان از شیر بادام آماده به صورت کلی به صورت زیر است:

• کالری: 39
• چربی: 3 گرم
• پروتئین: 1 گرم
• کربوهیدرات: 3/5 گرم
• فیبر: 0/5 گرم
• کلسیم: 24 درصد از احتیاج روزانه
• پتاسیم: 4 درصد از احتیاج روزانه
• ویتامین: 18 درصد از احتیاج روزانه
• ویتامین ای: 110 درصد از احتیاج روزانه

با توجه به حقایقی که درباره شیر بادام در بالا اشاره شد، این شیرگیاهی منبع خوبی برای ویتامین ای است. این ویتامین یک آنتی اکسیدان طبیعی محلول در چربی محسوب می شود. از مهم ترین خواص این ویتامین، محافظت از سلول های بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد است.

از آنجا که شیر بادام درصد کمتری از کلسیم و ویتامین ها را در خود دارد، برخی از انواع شیرهای بادام آماده با کلسیم و ویتامین د غنی می شوند. این مواد مغذی در حفظ سلامت استخوان ها نقش مهمی را ایفا می کنند. بسته به شرکت فراوریکننده که چه موادی به شیر بادام اضافه می کند، این شیر گیاهی به صورت کلی حاوی فسفر، کلسیم، منگنز، منیزیم، آهن، مس و برخی مواد مغذی دیگر است. این در حالی است که شیر بادام خانگی فاقد این مواد مغذی است.

نکته پایانی در مورد شیر بادام اندازه پروتئین کم این شیر گیاهی است. در هر فنجان شیر بادام کوهی تنها حدود 1 گرم پروتئین وجود دارد.

شیر بادام به طور طبیعی سرشار از ویتامین ای است. ویتامین ای یک آنتی اکسیدان طبیعی است که از سلول های بدن در برابر بسکمک از بیماری ها محافظت می کند.

به علت جبران برخی از مواد غذایی، شیر بادام معمولا با کلسیم و ویتامین د غنی می شود. در این میان، این شیر گیاهی منبع خوبی برای پروتئین نیست و برای جبران پروتئین روزانه احتیاج به مصرف منابع حاوی پروتئین است.

خواص شیر بادام در حفظ سلامتی

با توجه به حقایقی که پیشتر در مورد شیر بادام گفته شد، این شیر گیاهی به طور طبیعی حاوی برخی از مواد معدنی که در انواع دیگر شیر گیاهی وجود دارد؛ مانند: ویتامین د و پروتئین، نیست. به منظور جبران مواد معدنی ناشی از حذف شیر، معمولا به شیرهای گیاهی مواد مغذی اضافی مانند: کلسیم، ریبوفلاوین، ویتامین ای و ویتامین د اضافه می شود. بسکمک از فراوریکنندگان ممکن است شکر را به شیر بادام اضافه کنند که شیر بادام بدون شکر غنی شده با فسفر همواره بهترین انتخاب در بین انواع شیرهای بادام آماده موجود در بازار است.

منبع خوب منیزیم

شیر بادام سرشار از منیزیم است. این ماده معدنی یکی از چهار ماده معدنی است که بدن به اندازه زیاد به آن احتیاج دارد. منیزیم ماده اساسی برای انجام بیش از 300 واکنش آنزیمی مهم در بدن است. وجود این ماده معدنی همینطور برای کنترل سطح قند خون و تامین انرژی بدن ضروری است.

قابل مصرف برای افراد حساس به لاکتوز

از جمله خواص شیر بادام عدم وجود لاکتوز است. شیر بادام به این علت که یک فراورده لبنی نیست، لاکتوز ندارد. در نتیجه، برای افرادی که مشکل عدم تحمل لاکتوز دارند، جایگزین مناسب شیر گاو است. عدم تحمل لاکتوز شرایطی است که در آن افراد قادر به هضم لاکتوز (قند شیر) نیستند. علت آن کمبود آنزیم لاکتاز در بدن است. این آنزیم مسئول تجزیه قند لاکتوز به قندهای کوچک تر و قابل هضم است.

کمبود این آنزیم در بدن، ممکن است ژنتیکی، ناشی از کهولت سن یا برخی دیگر از مسائل پزشکی باشد. عدم تحمل لاکتوز می تواند ناراحتی های زیادی از جمله: درد و نفخ معده را ایجاد کند. تخمین زده می شود حدود 75 درصد مردم جهان دچار مشکل عدم تحمل لاکتوز هستند. از آنجا که شیر بادام به طور طبیعی فاقد لاکتوز بوده، جایگزین مناسبی برای افرادی است که عدم تحمل لاکتوز دارند.

شیر بادام را می توان در بسکمک از دستورات آشپزی به جای شیر گاو استفاده کرد. کاربرد شیر گیاهی در آشپزی به نوع و ساختار شیر بستگی دارد. برخی برای پخت و پز، برخی برای استفاده به صورت سرد برای تهیه اسموتی یا انواع دسر سرد و برخی دیگر برای تهیه انواع سس مناسب تر هستند.

بیش از 75 درصد جمعیت جهان به لاکتوز حساسیت دارند. شیر بادام به طور طبیعی فاقد لاکتوز بوده و جایگزین مناسبی برای لبنیات است.

کم کالری و کم کربوهیدرات

شیر بادام شیرین نشده در مقایسه با شیر حیوانی، قند و کربوهیدرات کم تری دارد. شیر بادام نسبت به شیرلبنی 50 تا 80 درصد کالری کمتری دارد. این در حالی است که طعم آن به همان اندازه خوشمزه است. در نتیجه، این ماده غذایی دارای شاخص گلیسمی پایین است. این بدان معناست که شیر بادام در مقایسه با شیرلبنی به اندازه کمتری قند خون را افزایش می دهد. قند پایین شیر بادام بدون شکر از جمله خواص شیر بادام است که به ویژه برای افراد دیابتی اهمیت زیادی دارد.

منبع خوب کلسیم

شیر و سایر محصولات لبنی منابع مهم کلسیم هستند. مصرف یک فنجان شیر پر چرب (معادل 240 میلی لیتر) 28 درصد از احتیاج روزانه به کلسیم را تامین می کند. در مقابل، 28 گرم از بادام کوهی تنها هفت درصد از احتیاج روزانه بدن را برطرف می کند. از آنجا که شیر بادام اغلب به عنوان جایگزین شیرلبنی استفاده می شود، فراوریکنندگان در مواردی آن را با کلسیم غنی می کنند تا اطمینان حاصل شود که مواد غذایی کافی به بدن می رسد.

کلسیم یک ماده معدنی مهم برای رشد و سلامت استخوان ها است. دریافت اندازه کافی کلسیم به کاهش خطر شکستگی استخوان و ابتلا به پوکی استخوان کمک می کند. علاوه بر آن، کلسیم برای عملکرد درست قلب، اعصاب و ماهیچه ها ضروری است. یک فنجان شیر بادام بین 20 تا 45 درصد از اندازه کلسیم توصیه شده روزانه بدن را تأمین می کند.

بیشتر برندهای شیر بادام با کلسیم غنی شده اند. کلسیم به حفظ سلامت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند. کلسیم ماده اصلی تشکیل دهنده استخوان است. دریافت اندازه کافی کلسیم در حفظ سلامت و تقویت استخوان ها کمک می کند. برخی از برندها به جای کربنات کلسیم از نوعی کلسیم به نام تری کلسیم فسفات استفاده می کنند. با این حال، تری کلسیم فسفات به خوبی جذب بدن نمی شود.

برای مشاهده نوع کلسیم افزوده شده به شیر بادام، برچسب مواد تشکیل دهنده را حتما بررسی کنید. اگر خودتان در خانه شیر بادام تهیه می کنید، به منظور جبران کلسیم روزانه از جایگزین هایی مثل پنیر، ماست، ماهی، دانه ها، حبوبات و سبزیجات برگ دار در رژیم روزانه استفاده کنید.

شیر بادام بین 20 تا 45 درصد احتیاج روزانه بدن به کلسیم را تامین می کند. کلسیم به ویژه برای سلامت استخوان ها از جمله پیشگیری از شکستگی و پوکی استخوان مهم است.

غنی از ویتامین د

ویتامین د یک ماده مغذی مهم برای حفظ سلامتی از جمله عملکرد درست قلب، سلامت استخوان ها و عملکرد درست سیستم ایمنی است. هنگامی که در معرض نور خورشید قرار می گیرید، قسمت هایی از پوست که در معرض نور خورشید قرار دارند، شروع به ساخت ویتامین د می کنند.

بین 30 تا 50 درصد افراد دچار کمبود ویتامین د هستند. این کمبود می تواند ناشی از رنگ تیره پوست، شیوه زندگی، ساعات کار طولانی یا جغرافیای محل زندگی (با تعداد روزهای آفتابی کم) باشد. کمبود ویتامین د با افزایش خطر ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی، فشار خون بالا، پوکی استخوان، ضعف عضلانی، مسائل باروری، بیماری های خود ایمنی و بیماری های عفونی همراه است.

تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین د هستند. فراوریکنندگان شیرلبنی، شیر گیاهی و محصولاتی مانند: آب میوه، غلات، پنیر، کره مارگرین و ماست معمولا این محصولات را با ویتامین د غنی می کنند. بخشی از تلاش شرکت های فراوریی جبران بخشی از ویتامین د دریافتی روزانه است.

بیشتر شیرهای بادام، با ویتامین د-دو (D2) غنی می شوند که به این ویتامین ارگوکالسیفرول هم اطلاق می شود. به طور میانه ، هر فنجان با حجم میانه 240 میلی لیتر شیر بادام غنی شده 25 درصد از اندازه توصیه شده روزانه بدن به ویتامین د را تامین می کند.

اگرچه بین 30 تا 50 درصد از مردم دچار کمبود ویتامین د هستند، اما شیر بادام غنی شده با ویتامین د حدود یک چهارم اندازه توصیه شده روزانه را در هر فنجان (حدود 240 میلی لیتر) تامین می کند.

سرشار از ویتامین ای

بادام به طور طبیعی سرشار از ویتامین ای (ویتامین E) است. 37 درصد احتیاج روزانه بدن به ویتامین ای تنها با مصرف 28 گرم شیر بادام تأمین می شود. اندازه ویتامین ای شیر بادام بسته به نوع برند فراوریکننده دارد؛ زیرا برخی از شرکت های فراوریی، ویتامین ای را به محصول شیر بادام خود اضافه می کنند.

به طور میانه، یک فنجان شیر بادام 20 تا 50 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین ای را تأمین می کند. در مقابل، شیر لبنی حاوی ویتامین ای نیست. ویتامین ای یک آنتی اکسیدان قوی است که از جمله خواص آن مقابله با التهاب و استرس در بدن است. ضمن این که ویتامین ای در حفظ سلامت قلب، پیشگیری از سرطان، تقویت استخوان ها و سلامت چشم ها نقش موثری دارد.

علاوه بر مواد عنوان شده، ویتامین ای به طور قابل توجهی به حفظ سلامت مغز کمک می کند. مطالعات انجام شده حاکی از آن است که ویتامین ای باعث بهبود عملکرد ذهنی می شود. همینطور، به نظر می رسد مصرف ویتامین ای به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک می کند یا فرایند بیماری را کند می کند.

یک فنجان شیر بادام (معادل 240 میلی لیتر) می تواند 20 تا 50 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین ای را تامین کند.

ویتامین ای یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند به کاهش التهاب، استرس و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد.

سرشار از آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان ها برای کاهش آسیب ناشی از رادیکال های آزاد مهم هستند. رادیکال های آزاد می توانند باعث آسیب به سلول های مجاور خود شوند و این آسیب باعث صدمات جدی به سلامت فرد می شود. آنتی اکسیدان های موجود در این شیرگیاهی می توانند به محافظت موثرتر بدن در برابر رادیکال های آزاد کمک کنند.

احتمال کند شدن فرایند پیشرفت بیماری های زوال عصبی

یکی از مهم ترین خواص شیر بادام، مقادیر بالای ویتامین ای است. این ویتامین یک آنتی اکسیدان طبیعی به شمار میرود که به سلامت مغز کمک می کند. محققان بر این باورند که بین دریافت ویتامین ای کافی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های زوال عصبی مانند بیماری آلزایمر ارتباط مستقیمی وجود دارد. نتایج برخی تحقیقات حاکی از آن بوده که مصرف ویتامین ای در کند کردن فرایند پیشرفت بیماری آلزایمر موثر بوده است.

قند کمتر

انواع شیرین نشده شیر بادام قند بسیار کمی نسبت به شیر معمولی دارد. یک فنجان (معادل 240 میلی لیتر) شیر بادام تنها بین یک الی دو گرم کربوهیدرات دارد که بیشتر آن ها فیبر رژیمی هستند. در مقابل، همین اندازه از شیر لبنی حاوی 13 گرم کربوهیدرات است که بیشتر آن را قند تشکیل می دهد.

بسکمک از انواع تجاری شیر بادام با افزودن قندهای اضافی شیرین و طعم دار می شوند. شیر بادام تجاری شیرین شده ممکن است حدود 17-5 گرم شکر در هر فنجان (معادل 240 میلی لیتر) داشته باشند. اگر اندازه قند دریافتی از مواد غذایی برایتان مهم است، حتما به برچسب ارزش غذایی توجه کنید.

به صورت یک اصل کلی، شیر بادام بدون شکر برای کسانی که سعی می کنند مصرف قند دریافتی روزانه خود را محدود کنند، نوشیدنی مناسبی است. به عنوان مثال، افراد مبتلا به دیابت نسبت به اندازه کربوهیدرات روزانه محدودیت دارند. برای مبتلایان به دیابت شیر بادام بدون شکر می تواند به کاهش قند دریافتی روزانه کمک کند.

شیر بادام شیرین نشده به طور طبیعی قند کمی دارد و برای کسانی که مصرف قند خود را محدود می کنند ، مانند افراد مبتلا به دیابت مناسب است. با این حال ، بسکمک از انواع آن شیرین می شوند ، بنابراین هنوز هم باید برچسب تغذیه را بررسی کنید.

کالری پایین

از جمله خواص شیر بادام کاله، کالری کمتر این شیر نسبت به شیر گاو است. این موضوع ممکن است کمی عجیب باشد؛ زیرا میوه بادام کالری و چربی زیادی دارد. کالری پایین شیر بادام ناشی از نحوه فراوری شیر استخراج شده از بادام است که تنها اندازه کمی از میوه (تفاله) بادام را در بافت خود دارد. کالری پایین شیر بادام به ویژه برای افرادی که در پی کاهش وزن هستند، بسیار مناسب است.

یک فنجان شیر بادام بدون شکر حدود 30 الی 50 کالری دارد. همین حجم شیر لبنی پرچرب حاوی 146 کالری است. این یعنی شیر بادام 80-65 واحد کالری کمتری نسبت به شیر گاوی دارد. محدود کردن اندازه کالری دریافتی از مواد غذایی روزانه یک روش موثر در کاهش وزن است؛ به خصوص اگر با ورزش روزانه همراه باشد.

کنترل وزن در پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع دو نقش ویژه ای دارد. اگر در فکر کاهش وزن هستید، جایگزینی دو یا سه وعده روزانه لبنیات با شیر بادام منجر به کاهش کالری روزانه تا 348 واحد می شود. در اغلب رژیم های کاهش وزن، توصیه می شود تا اندازه کالری دریافتی روزانه به اندازه 500 واحد کاهش یابد. از این منظر، نوشیدن شیر بادام می تواند به کاهش کالری دریافتی از رژیم روزانه کمک کند.

انواع شیر بادام حاوی شکر اندازه کالری دریافتی از شیر بادام را افزایش می دهد. علاوه بر این، در شیر بادام خانگی به علت وجود اندازه بیشتری از تفاله های بادام در شیر، کالری می تواند نسبت به انواع شیر بادام آماده بدون شکر کمی بیشتر باشد.

شیر بادام شیرین نشده تا 80 درصد کالری کمتری نسبت به شیرلبنی دارد. استفاده از آن به عنوان جایگزینی برای شیر گاو می تواند یک راه موثر در کاهش کالری دریافتی روزانه و در نتیجه کاهش وزن باشد.

فسفر کم با اندازه میانه پتاسیم

افراد مبتلا به بیماری های مزمن کلیوی اغلب منع مصرف شیر را دارند. علت این ممنوعیت غذایی، اندازه بالای فسفر و پتاسیم شیرگاو است. از آنجا که کلیه های این افراد به درستی کار نمی کند، قادر به پاکسازی این مواد به طور کامل از بدن نیستند. در اثر این ضعف عملکرد کلیه ها، خطر تجمع این مواد در خون وجود دارد.

غلظت بالای فسفر در خون خطر ابتلا به بیماری های قلبی، پرکاری پاراتیروئید و بیماری های استخوانی را افزایش می دهد. در همین حال، پتاسیم بالای خون خطر نامنظم شدن ضربان قلب، حمله قلبی و خطر مرگ را افزایش می دهد. در هر فنجان شیر لبنی 233 میلی گرم فسفر و 366 میلی گرم پتاسیم وجود دارد. این در حالی است که این مقادیر در شیر بادام به ترتیب تنها 20 میلی گرم و 160 میلی گرم است.

در هر برند فراوریکننده شیرگیاهی این مقادیر می تواند کمی تغییر کند اما به صورت کلی، از خواص شیر بادام مقادیر بسیار کمتر پتاسیم و فسفر نسبت به شیر گاو است. اگر بیماری کلیوی دارید، بسته به درجه بیماری و سطح پتاسیم و فسفر خون، محدودیت مصرف شیر لبنی را دارید. شیر بادام می تواند جایگزین مناسبی برای افرادی باشد که به علت بیماری کلیوی سعی در کاهش مصرف پتاسیم و فسفر خود دارند.